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7 Cosas que debe Evitar para Dormir Mejor


7 Cosas que debe Evitar para Dormir MejorDe acuerdo a una 2016 estudio, más de 1/3 de los adultos Estadounidenses no obtener el mínimo recomendado de siete horas de sueño por noche. Si usted está incluido en ese grupo, usted probablemente ha oído hablar (y probado) muchos trucos para conseguir una buena noche de sueño: Seguir una serie horario de sueño. Bebida que inducen el sueño de té. Encender una maquina de ruido blanco.

Pero cuando se trata de puntuación de calidad de cerrar los ojos, lo que no hago es igual de importante.

Caso en cuestión: Estos siete errores comunes en los que puede interponerse entre usted y el sueño que su cuerpo necesita. Tomar nota de cada uno para una noche de sueño reparador.

1. LOS CARBOHIDRATOS REFINADOS

Como si esos azucarados y refinados y carbohidratos procesados (Piensa: el pan blanco, las galletas, los caramelos) no tienen una mala salud suficiente reputación, 2016 de investigación de la Universidad de Columbia muestra que, en los días cuando la gente come azúcar y carbohidratos refinados, tienen problemas para conciliar el sueño. Cuando finalmente hacen nod off, sus patrones de sueño se interrumpe. Los hidratos de carbono-el sueño de conexión puede tener que ver con la montaña rusa de azúcar en la sangre y los niveles de insulina que los carbohidratos refinados causa, según los investigadores.

También tenga en cuenta que cuando los participantes del estudio comían más fibra a partir de hidratos de carbono tales como los granos enteros y productos, que dormía mucho mejor.

2. DISTRAERSE CON LOS MEDIOS SOCIALES

Tan pronto como la mayoría de la gente cabezas en la almohada, comienzan a desplazarse a través de los medios sociales. Y, aunque es posible que se sienta “como desenrollar,” la luz azul brillante de su teléfono puede alterar el ritmo circadiano de golpear y hacer caer dormido más difícil una vez que se apague, dice W. Christopher Invierno, MD, propietario de Charlottesville Neurología y Medicina del Sueño de la clínica y del CNSM de Consultoría y autor de “El Sueño de la Solución.” De hecho, una de 2016 estudio publicado en la revista PLOS One, encontró que las personas que utilizan sus teléfonos, la mayoría, especialmente antes de acostarse, dormir lo peor.

Si es absolutamente necesario comprobar Instagram antes de acostarse, en Invierno se recomienda bajar a tu teléfono en la luminosidad. Si tienes un iPhone, a su vez en su Turno de Noche, en el que marcar abajo la pantalla azul de la luz en la noche.

3. MANTAS GRUESAS

Sabemos, no es lo que quiere leer en esta época del año, pero escuchar a un experto: “Cuando vayas a la cama, su cuerpo está en un estado tratando de enfriar”, dice Winter. “Todos tenemos experiencia de que un natural descenso de la temperatura justo antes de caer dormido.” Por lo tanto, si usted está bajo mantas gruesas y de desgaste extra caliente PJs, prohibir su cuerpo de enfriarse por sí mismo y darle la patada inicial del sueño. Además, una investigación publicada en la Diabetes enlaces constantemente dormir en una fría habitación (66° es una buena temp) a la mejora de la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de grasa.

Resulta difícil salir de la cama cuando hace frío afuera? Prueba a configurar tu casa del termostato para iniciar el calentamiento de la derecha antes de que la alarma se apague.

4. Los gorros de dormir4. Los gorros de dormir

Sabemos lo que estás pensando: “Espera, que me quedo dormido más rápido cuando he tenido un bebe!” Puede parecer de esa manera, pero es importante darse cuenta de “la sedación no es la misma cosa que un sueño reparador”, dice Winter. Lo que usted está compitiendo por último. De hecho, en una de 2015 estudio de la Universidad de Melbourne, los investigadores encontraron que el alcohol desencadena los mismos cambios en los patrones de sueño que te gustaría ver en alguien recibir pequeñas descargas eléctricas en toda la noche. Suena muy tranquilo, ¿eh?

En promedio, se tarda una hora para que el cuerpo de metabolizar (aka romper) una onza de alcohol, o acerca de un tiro, así que el tiempo de su bebida y la hora de acostarse en consecuencia.

5. UN MONTÓN DE ALMOHADAS

Todos los cojines decorativos en tu cama luzca trés chic, pero cuando es hora de dormir, que mejor que decorar el piso. “Para reducir el dolor de espalda y cuello, yo aconsejo a mis pacientes a dormir en un ‘neutral de la columna “posición”, dice Anne Marie Bierman, un fisioterapeuta con el Athletico en el estado de Illinois.

“Por ejemplo, si usted está acostado sobre su espalda, evitar sosteniendo su cabeza con muchas almohadas,” ella dice. “Si recostada de lado, tratar de mantener el cuello en línea con el resto de su cuerpo con un tamaño apropiado de la almohada.”

6. CONTAR OVEJAS

‘Si me voy a dormir ahora, voy a llegar a las 6 horas y 32 minutos de sueño.’ Todos hemos estado allí, experimentando el minuto a minuto de ecuaciones matemáticas, contar ovejas y tratando a la voluntad de nosotros mismos a dormir. Pero no funciona. “Usted no puede controlar cuando se quedan dormidos. Pero usted puede controlar de ser en tu cama y encendiendo las luces a cabo con un objetivo de reposo, en lugar de dormir”, dice Winter.

Resto es increíblemente recarga. “Y al cambiar el objetivo, de tomar la presión a dormirse — lo que realmente le hacen quedarse dormido más fácil”, dice él.

7. DORMIR SOBRE EL ESTÓMAGO7. DORMIR SOBRE EL ESTÓMAGO

Cuando usted duerme sobre su estómago, que tienden a poner su cuerpo — especialmente en su cuello — en algunos bastante antinatural posiciones … por horas en extremo. “Si un paciente tiene dolor en el cuello y es un vientre de cama, hablamos de cómo prolongada en posición de decúbito prono puede afectar a las articulaciones y los tejidos blandos como el sueño, aumento de la tensión en su cuello”, dice Bierman . (Sin embargo, si eres de estómago-sleeper y su cuello se siente bien, fresco. Sigue haciendo lo que estás haciendo, ella dice.)

El cambio de su sueño regular la posición puede ser difícil. Si usted está tratando de hacer a ti mismo en un lado o en la espalda-cama, considere el uso de almohadas a la cuña a ti mismo en su lugar de modo que usted todavía tiene la presión en el abdomen. De un promedio ponderado de manta es otra gran opción para hacer que usted siente como usted está en su estómago, incluso cuando no estás.

Lo que Usted Necesita Saber Acerca de Magnesio


Lo que Usted Necesita Saber Acerca de MagnesioSe puede sentir como siempre hay un nuevo must-have suplemento para la salud óptima, especialmente para las personas que están trabajando con regularidad o tratando de perder peso. El último en conseguir algo de ruido es el magnesio. Su promocionado beneficios van desde un mejor sueño a menos molestias y dolores musculares a la reducción de la ansiedad. Aunque la investigación no ha confirmado de manera concluyente todos estos beneficios, es innegable que todo el mundo necesita una buena cantidad de magnesio en su dieta.

“El magnesio es un mineral que participa en cientos de funciones fisiológicas en el cuerpo”, explica Dan DeFigio, un entrenador personal y nutrición deportiva consejero en Nashville, Tennessee. En otras palabras, usted realmente necesita. “El magnesio es esencial para las contracciones musculares, la regulación de la presión arterial, el metabolismo de la insulina y la transmisión nerviosa,” él agrega. Quizá lo más importante para cualquier persona activa, el magnesio es también crucial para la toma de trifosfato de adenosina (ATP), que DeFigio llama la “gasolina” que alimenta las contracciones musculares. En resumen, el ATP es lo que le da a sus músculos la energía para moverse, así que si eres un corredor, andador o un levantador de pesas, usted querrá asegurarse de que usted está recibiendo suficiente de este mineral esencial.

QUÉ HAY DETRÁS DE LA PUBLICIDAD?

La razón de magnesio es tan popular en este momento es bastante simple: “la deficiencia de Magnesio en tanto activas y no activas adultos que se cree, es relativamente común en los estados UNIDOS,” dice Victoria Lindsay, una dietista registrada en Washington, DC “Varios estudios han demostrado que la ingesta diaria de magnesio en los adultos Estadounidenses constantemente cae por debajo de la cantidad recomendada para hombres y mujeres.” Dado que muchas personas son deficientes, es sólo natural que exista un interés en la suplementación.

demás, está el hecho de que los suplementos de magnesio más allá de lo que normalmente se necesita puede tener beneficios adicionales para la salud. “Ha habido algunas investigaciones que indican que las personas que sufren de depresión o ansiedad pueden beneficiarse de magnesio adicional para ayudarles a reducir el estrés y/o aumento del sueño, y he tenido clientes usar este en lugar de la melatonina como un sueño natural ayuda”, Lindsay dice. “Creo que parte de la razón de magnesio es tan grande en este momento es debido precisamente a ese efecto. En un mundo donde la mayoría de nosotros estamos en el camino, han agitado estilo de vida, y están constantemente expuestos a la información y la estimulación a través de internet o redes sociales, es fácil encontrar a ti mismo más ansioso y estresado. En la parte superior de esto, creo que la dieta Estadounidense promedio de alimentos muy procesados, (que carecen de magnesio), puede exacerbar que. Por lo tanto, trabajar para aumentar el cuerpo de los niveles de magnesio a través de toda la rica en magnesio de los alimentos y suplementos cuando sea necesario podría potencialmente ayudar a gestionar de una persona, el estrés y la ansiedad.”

QUIÉN DEBE TOMAR MAGNESIO?QUIÉN DEBE TOMAR MAGNESIO?

Averiguar si realmente está deficiente en magnesio puede ser complicado. “El magnesio pruebas no está fácilmente disponible,” dice Marie Spano, RD, nutricionista deportivo y co-editor de “NSCA Guía para el Deporte y el Ejercicio de la Nutrición”. “Si usted va a su médico, lo más probable es que no sepa donde el fin de la prueba. También, algunas de las pruebas no son medios precisos para medir el magnesio estado en el cuerpo.” La única manera de saber si usted está recibiendo suficiente de las cosas es evaluar su dieta.

Si usted está cumpliendo con su ingesta diaria recomendada según su edad y etapa de la vida, entonces usted está probablemente bueno para ir. Si no lo eres, la primera cosa que usted puede hacer es tratar de ajustar su dieta para incluir los alimentos ricos en magnesio, como las espinacas, las almendras, el aguacate y el chocolate oscuro — aunque este enfoque puede no funcionar para todos, dependiendo de la ubicación. “Los alimentos integrales son casi siempre los preferidos, pero el problema aquí es que el contenido mineral de los granos y vegetales es fuertemente dependiente en el suelo en el que se cultivan,” DeFigio notas. “Así que cuando usted hable acerca de si un alimento es alto en magnesio o no, depende mucho de la tierra.” El suelo en los estados UNIDOS es conocido por ser depleción de magnesio, que es por eso que muchas personas optan por un suplemento o un multivitamínico que contiene magnesio.

Otro grupo de personas que puede que desee considerar la suplementación es muy activa de la gente, o los que trabajan la mayoría de los días de la semana. “El magnesio necesidades pueden ser más altos en muy activo en los individuos debido a las pérdidas de minerales a través del sudor y la orina,” Lindsay explica. Esto es más probable de por qué la comunidad del fitness ha captado el suplemento tan fuertemente, con los entrenadores y dietistas a menudo abogando por comer más de los alimentos ricos en magnesio, la suplementación oral y baños de sal de Epsom (que son en gran parte compuesto de magnesio que puede ser absorbido a través de la piel).

LA ELECCIÓN DE UN SUPLEMENTOLA ELECCIÓN DE UN SUPLEMENTO

Si usted determina que usted necesita tomar un suplemento de magnesio, sé que no son todos iguales. Tome un paseo por el suplemento pasillo en su tienda local de alimentos saludables y vas a encontrar muchas formas diferentes de las cosas. “Se cree que el magnesio citrato, quelato y cloruro de formas se absorbe mejor que el de los suplementos de magnesio en forma de óxido y sulfato de forma,” dice Amy Goodson, RD, de un certificado de especialista en deportes dietética. “Quelados, aunque probablemente un poco más caro, es probablemente una de las mejores opciones.”

Por último, puede ser vale la pena tratando de absorber algunos de los minerales a través de su piel, especialmente si usted está tomando para el dolor muscular o de alivio del estrés. “Debido a que el magnesio puede causar problemas gastrointestinales, se ha postulado que la administración transdérmica de los suplementos de magnesio (es decir, sumergirse en un baño de sal de Epsom o el uso de cremas con magnesio en los mismos), puede omitir el tracto GASTROINTESTINAL y ayudar a alguien a aumentar sus niveles de magnesio sin el efecto secundario de la diarrea,” Lindsay explica. “En una revisión reciente de este tipo de suplementos de magnesio muestra que podría haber alguna promesa que transdérmico de los suplementos de magnesio, pero en este momento, no hay ninguna razón para recomendar que más oral de suplementos de magnesio.” Sea cual sea el método que elija, los expertos dicen que es mejor intentar un nuevo suplemento bajo la supervisión de un dietista o su médico.

Cómo Lidiar Con Hipotermia


Cómo Lidiar Con HipotermiaValientes intransigente, el ejercicio al aire libre no se detiene cuando el clima se enfría. Entrenamiento de soldados valientes, los vientos, la nieve y el aguanieve para mantener su estado físico. Si usted elige cabeza fuera de este invierno, ser conscientes de que una consecuencia común de la formación en ambientes exteriores difíciles: la hipotermia.

De clima frío factores juegan un papel en cómo el cuerpo regula su termómetro interno, dice el Dr. Jeffrey Frye, director del área médica de MedExpress de Atención de Urgencia. “Cuando la temperatura de su cuerpo disminuye muy lentamente [cualquier cosa por debajo de 95º f se considera hipotermia], se corre el riesgo de complicaciones graves.”

LAS FORMAS DE COMBATIR CONVERTIRSE EN HIPOTÉRMICO

1. COMER BIEN

Se adhieren a los alimentos ricos en carbohidratos con un montón de calorías cuando el ejercicio al aire libre en los días de frío, dice el Dr. Kerem Bortecen de NYC Quirúrgicos Asociados. Esto es porque usted quema más calorías en un clima frío. Un estudio de 53 hombres y mujeres, en Wyoming, encontró que las personas que caminamos en temperaturas que van desde los 15–23ºF quemado 34% más de calorías que los que caminamos a mediados de 50ºF tiempo.

Mantenerse bien hidratado y “evitar el alcohol y la cafeína,” dice Bortecen. De acuerdo a la 2015-2020 Pautas Dietéticas, la mezcla del alcohol y la cafeína no es generalmente reconocido como seguro por la Federal Drug Administration (FDA). La gente puede beber en exceso y ser más ebrio de lo que ellos creen.

2. VÍSTASE DE MANERA APROPIADA

Lo que el desgaste es tan importante como el entrenamiento en sí. Elegir bien la ropa, que es “esencial para mantener la piel caliente y adecuadamente perfundidos,” dice Bortecen.

No abrigarse demasiado. En su lugar, vestido en capas de luz que absorben la humedad lejos de la piel. “Cuando haces ejercicio, tu cuerpo está generando más calor, pero la sudoración en exceso puede ser un problema, y húmeda, pesada ropa de ejercicio tira más el calor de su cuerpo en el frío”, dice Frye.

Proteger su cuerpo. Cuando en el exterior, “el flujo de sangre se concentra en su núcleo, manteniendo sus principales órganos, como el corazón, cálido y funcionando correctamente”, dice Frye. Pero sus manos, cabeza y pies se ponen menos flujo de sangre. Se sugiere el uso de guantes y un gorro, pasamontañas o diadema para proteger sus oídos y la cabeza.

3. CALENTAR3. CALENTAR

Aflojar el cuerpo, en lugar de inmediatamente a partir de su larga correr o montar. Completar un 5-10 minutos dinámica de calentamiento. Patrick Vignona, MS, certificado de especialista clínico en los deportes de terapia física, aconseja la realización de los saltos, de alta rodillas, saltar y cualquier otro movimiento para obtener la sangre que fluye. También, preste atención a su recomendación: no estirar antes de calentar.

 

4. EJERCICIO EN GRUPOS

Siempre es bueno tener un compañero de entrenamiento, pero cuando las temperaturas están por debajo de cero, se puede hacer más que simplemente mantener a usted responsable. “A veces, la hipotermia es más fácil de encontrar en alguien lo que es irregular en ti mismo”, dice Frye. “Mantener a la gente cerca, mientras que el ejercicio es siempre una buena idea.

5. ENFRIAR

Es posible que desee mantener el entrenamiento más corto de lo habitual. Los entrenamientos en el frío normalmente requieren más energía, dice Frye. Se recomienda tener una estrategia de salida para salir del frío para los cambios de clima repentinos y/o alguien que el desarrollo de signos de hipotermia.

Pero no sólo en detener su entrenamiento, en su lugar, asegúrese de que se enfríe, dice Vignona. Usted puede caminar y estirar las piernas para llevar su ritmo cardíaco. Luego de llegar a un lugar cálido, fuera de su ropa mojada y en algo seco.

FORMAS DE TRATAMIENTO DE LA HIPOTERMIA

CONOCER LOS SIGNOS Y SÍNTOMAS

Según Frye, la hipotermia comienza como temblores y agitación y los síntomas de pasar a la respiración lenta, falta de coordinación, dificultad para concentrarse y problemas para hablar.

Además, su frecuencia cardíaca disminuye. “Esto es perjudicial para los atletas porque ellos ya tienen un rítmo cardíaco más lento de lo normal,” dice el Dr. Yvette McQueen. “Si tu corazón no está latiendo lo suficientemente rápido, no empujar la sangre a los órganos, especialmente el cerebro.” Esto puede causar confusión o desorientación.

TRATAMIENTOTRATAMIENTO

Para la hipotermia leve:

Retire a la persona del frío ambiente. “El calentamiento de la zona debe ser superior a 70ºF,” dice McQueen.

Quite cualquier ropa mojada.

Calentar el cuerpo con mantas y cálido paquetes o bolsas de agua caliente se colocan en las axilas, el cuello, los pies y las manos, dice McQueen.

Por hipotermia severa:

En la hipotermia grave, con el núcleo de la temperatura corporal por debajo de 82.4 ° F, “la frecuencia cardíaca más se ralentiza conduce a la completa paro cardíaco”, dice Bortecen.

Ir al hospital. Los profesionales médicos tienen “procedimientos para calentar la temperatura del núcleo y proteger el corazón de la detención”, dice McQueen.

Si observa cualquier irregularidad con los latidos del corazón, llame al 911 de inmediato, dice Bortecen. No espere a que la unidad para el hospital.

CONCLUSIÓN

Con la avanzada de planificación, usted puede evitar la hipotermia de la mejor manera posible. Sin embargo, si te encuentras con alguno de los síntomas, siga los pasos que se indican. No ser un héroe y creo que se puede aguantarse.



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